Tu as rechuté. Voici quoi faire maintenant

Par Antoine Fraboulet, créateur de VOW, mis à jour le 03/11/2026 · 3 min de lecture

À retenir. Les jours tenus comptent toujours. La honte après une rechute pousse souvent à la suivante. Regarde ce qui s'est passé juste avant, corrige une seule chose, et reprends aujourd'hui, pas lundi.

Les jours tenus ne disparaissent pas

Un compteur qui retombe à zéro donne l'impression d'avoir tout perdu. C'est faux. Si tu as tenu douze jours, tu as appris à traverser des envies pendant douze jours, tu as repéré des situations, tu as prouvé que c'était possible. Ça reste acquis.

C'est aussi pour ça que ton record compte autant que ta série en cours. L'objectif n'est pas de ne jamais tomber. C'est que les chutes deviennent plus rares et plus courtes.

Éviter l'effet « tant pis »

Le vrai danger après une rechute, ce n'est pas la rechute. C'est la pensée qui suit : « de toute façon c'est fichu, autant continuer ce soir ». Une rechute isolée devient alors trois jours de consommation, puis une semaine.

La honte nourrit ce mécanisme. On se sent mal, on cherche un soulagement rapide, et le soulagement le plus rapide est justement celui qu'on voulait arrêter. Sois aussi dur avec la situation que tu veux, mais pas avec toi.

Les psychologues ont un nom pour ce piège : l'effet de violation de l'abstinence, décrit par Alan Marlatt et Judith Gordon dans leurs travaux sur la prévention de la rechute. Plus on attribue la chute à un défaut personnel (« je n'ai aucune volonté »), plus elle risque de devenir une rechute complète. L'attribuer à une situation (« j'étais seul, fatigué, et le blocage était coupé ») laisse une prise pour corriger.

Pourquoi as tu rechuté ?

Note par écrit, en cinq minutes maximum :

Quelle heure il était, et où tu étais.
Ce que tu ressentais juste avant : ennui, stress, solitude, fatigue.
Comment tu as eu accès au contenu : un site non bloqué, un réseau social, un blocage désactivé.
Le moment où tu aurais encore pu t'arrêter facilement.

La réponse à la troisième question est souvent la plus utile. Si tu as retiré le blocage toi même, ton verrou était trop facile à défaire. Si c'est venu d'une app, c'est elle qu'il faut limiter.

Corriger une seule chose

Ne refais pas tout ton plan. Choisis un ajustement concret lié à ce que tu viens de voir : laisser le téléphone hors de la chambre, supprimer une app, confier ton code ou utiliser un délai pour le récupérer, préparer une activité pour le créneau où tu tombes. Si c'est presque toujours le soir, voir pourquoi l'envie arrive le soir.

Quand reprendre ?

Pas lundi, pas le premier du mois. Le jour de la rechute est le jour un de la série suivante. Plus l'écart est court, plus il reste un accident et pas un retour à l'ancienne habitude.

Si les rechutes s'enchaînent malgré tes efforts, ce n'est pas un échec personnel, c'est un signe que l'aide d'un professionnel peut t'être utile. Lis aussi les signes d'une addiction au porno.

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Questions fréquentes

Mon compteur repart à zéro après une rechute ?

Ta série en cours repart, oui. Mais garde ton record et le total de jours tenus : ce sont eux qui montrent ta progression réelle.

Pourquoi je rechute toujours après quelques jours ?

Souvent parce que l'accès reste facile et que les mêmes situations reviennent : le soir, seul, fatigué. Note ce qui se passe juste avant chaque rechute, et corrige d'abord l'accès : un blocage que tu ne peux pas défaire en quelques secondes.

C'est normal de rechuter plusieurs fois ?

Oui, c'est très courant quand on change une habitude ancienne. Ce qui compte, c'est que chaque rechute t'apprenne quelque chose et que l'écart entre deux chutes s'allonge.

Guide écrit par Antoine Fraboulet, qui développe VOW. Il n'est pas professionnel de santé : ce guide ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un psychologue.